Kézako - la VMA

Vous êtes debutant (ou pas d'ailleurs), vous souhaitez structurer vos séances et comme la plupart d'entre nous, vous lisez des choses a droite a gauche dans les magazines ou sur le net?

A chaque fois ( sauf ici ou on vous parle de plaisir) une notion pointe le bout de son nez: la VMA ou Vitesse Maximale Aerobie. Pour la definition précise, allez sur le net pour voir que c'est la vitesse a laquelle on consomme le maximum d'oxygène ( ou celle ou on atteint sa VO2max tient une autre notion).

Si on court plus doucement que notre VMA on est encore dans des filieres dites aerobie, si on court plus vite on est dans des filières anaerobie lactiques (la les muscles fatiguent) . Mais bon ca c'est la théorie que vous allez lire partout.... et blablabli et blalala

A quoi ca sert?

Pour moi connaitre sa VMA et la mesurer regulièrement sert a 2 choses :

1- Faire un bilan régulier et mesurer les ameliorations

2- Préparer les futures séances d'entrainement

Pour que l’évaluation de sa VMA présente un intérêt, il faut le réaliser avant chaque nouveau cycle d’entrainement en vue ou non d’une compétition. Ainsi, ce nouveau cycle sera adapté aux récents progrès réalisés. Il n’est pas inutile non plus de réitérer ce test lorsque l’on aura la sensation que ses entrainements deviendront trop facile.

Comment on la mesure

Plusieurs méthodes , de la plus complexe chez un medecin du sport lors d'un test d'effort.A la plus simple , celle que je pratique.

Après un échauffement ( 20 min footing + 4-5 accelerations ) ,

Le test consiste a parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes que l’on appellera D’ (en metre) pour la suite. À la fin du test, il suffit alors de diviser D’ par 100 pour obtenir la VMA.

Par exemple, si le sujet a parcouru 1 650 mètres, sa VMA est égale à 16,5 km/h (c'est un exemple ce n'est pas ma VMA)

Inconvenient ou erreur a pas commettre partir trop vite ou trop lentement, donc le test necessite de se connaitre un minimum, ou d'aller a taton jusqu'au obtenir un resultat probant.

Pour savoir, si vous finissez les 6 min votre vitesse est surement sous évaluer, vous baissez de ryhtme sur les 2*3 dernières minutes vous etes surement parti vite.

C'est bien maintenant que j'ai ma VMA, j'en fais quoi ?

A partir de sa VMA, on peut définir 3 zones d’entrainement :

• en dessous de 70 % : A ce rythme, on ne progresse pas, on récupère… par exemple après une sortie dure (fractionné, seuil, sortie longue)
• entre 70 et 80 % : Cette zone d’effort correspond à la zone d’endurance fondamentale (rythme marathon). Cette zone est à privilégié pour gagner en endurance.
• au delà de 80 % : On passe dans la partie “anaérobie”, l’essoufflement se fait souvent sentir assez vite, le risque de crampes musculaires aussi. On parlera de “séance au seuil” pour définir cette zone de travail

La VMA c'est compliqué y a t il plus simple pour savoir si je cours a la bonne vitesse?

Vous allez me dire , il m'a fait lire tout ca et il a plus simple et ben oui avec un simple cardio.

Sauf que erreur a éviter les seuils ne sont pas exactement les mêmes et 95 % de la VMA ne correspond pas a 95% de la FCm (la FCm etant la frequence que vous devriez atteindre au bout de vos 6 min du test VMA)

mais plutôt

65% VMA ==> 65-70%FCM
70 VMA ==> 70-75FCM
75VMA ==> 75-80FCM
80 VMA ==> 80-85FCM
85VMA ==> 85-90FCM
90VMA ==> 90-95FCM
95 VMA ==> 95-100FCM

OK et concrètement ?

Sur un futur poste nous vous parlerons des séances types pour progresser et a quelle vitesse courir lors de chaque typologie d'entrainement.