Kezako - les seances et vitesses d'entrainement

Publié le par tissteam01

Kezako - les seances et vitesses d'entrainement

Nous avons vu lors d'un précédent post comment calculer et mesurer votre VMA et comme j'ai pu le dire a ce moment, cette VMA sert surtout a savoir si on a progressé tout au long de l'année.

On peut travailler ses différentes allures d'entrainement a partir de fraction de cette fameuse VMA, mais cela implique de vraiment bien se connaitre. Le plus simple est alors de travailler a partir de se Frequence Cardiaque.

Donc pour progresser il convient de vous equiper un minimum et le cardio fréquencemetre me parait fondamental pour structurer un peu vos séances.

Rentrons maintenant dans le vif du sujet,

La vitesse de base

Ce qu'on peut noter d'emblée c'est que la majorité des coureurs s'entrainent bien trop vite. EN réalité c'est en courant lentement , en totale aisance respiratoire que les coureurs vont progresser de manière durable

Concretement puisque vous etes maintenant equipes, cela veut dire que vous courez entre 60 et 70% de votre FCres (lire en fin d'article les modes de calcul)

Bien sur vous ne travaillerez pas uniquement a cette vitesse sous peine de vous transformer en tracteur mais la course a ce rythme doit etre la majeure partie de votre entrainement. Vous allez donc courir entre 60 et 70 % de votre FCres

1-A l’échauffement avant une seance de fractionné par exemple (que je vous présenterais ensuite) un echauffement aide a chauffer la machine dure 20-30 min en accelerant legerement sur les 4-5 derniere minutes :

2 - Après la séance (le retour au calme)
5’ à 15’ d’endurance fondamentale sont préconisées après une séance d’entraînement éprouvante. Elle permet une meilleure élimination des déchets produits par le muscle durant l’effort, facilitant ainsi la récupération.

3 - Les sorties longues :
Bien sur a certain moment de la sortie longue on peut changer de rythme pour se faire plaisir mais la grande partie de la sortie se fait en aisance respiratoire

Donc pas de scrupule, on ne court jamais trop lentement. L’organisme à besoin de travailler à ces faibles allures pour progresser. Le risque le plus grand est de vouloir toujours aller trop vite

Les Séances de fractionné

Je vous présenterais par la suite en détail différentes séances de ce que l'on appelle le fractionné mais contrairement aux séances longues aux vitesses présentées ci dessus, les seances de fractionné servent a nous faire gagner de la capacité a aller vite. Sans fractionné vous aller etre capable de courir longtemps , en fractionnant vous aller courir longtemps et gagner de la vitesse.

Ces séances etat assez éprouvantes il convient de les précéder d'un echauffement conséquent

3 types de séances:

les fractionnés courts jusqu'a 1min 1min30. Le principe est de courir a une frequence cardiaque proche de sa FCm pendant un temps donné et de courir entre 60-70% de la FCres pour recupérer. Exemple 30sec d'effort - 30sec de recup 8 fois de suite. Commencer par une série de 6 ou 8 , puis 2 series separées de 3 min puis 3 , puis des temps d"effort plus longs

Les fractionnés longs Cette fois puisque c'est plus long , vous aller travailler dans des frequances cardiaques de l'ordre de 85-90% de votre FCMresExemple 3x10 min a 85% avec 3 min de recup en trottinant entre chaque course de 10min

Les fractionnés en côtes Séance essentielle si vous faites du trail. Ici les seances peuvent se rapprocher des fractionnés courts, soyez inventifs Exemple1 30sec a 100% en montant recup en redescendant au point de départ x 6 fois

Exemple 2 1min /1 min en cote sans redescendre ( necessite d'avoir une cote suffisament longue pour faire 5 ou 6 repetition

Ces seances de fractionné sont donc des seances intenses, donc pas tres longues en terme de temps, donc se positionne assez bien dans un emploi du temps ( a midi par exemple)

20 min echauffement + ( 8x 30sec / 30 sec ) + 3 min de recup + ( 8x 30sec / 30 sec ) + 10 min retour au calme = 50 min vous voyez et vous finissez bien cramés

La Semaine type

Pour un débutant qui souhaite progresser un minimum je pense que 3 seances me paraissent honnêtes. En faisant 1 seance de fractionné - 1 seance de footing cool par exemple entre collègues en se faisant plaisir - 1 sortie longue

Ma semaine type

Mardi : fractionné en alternant d'une semaine a l'autre fractionné court, fractionné long et fractionné en cote ,et toutes les 3 semaines j'augmente la durée des fractions

Jeudi : footing 45 min - 1 h

Week end : sortie longue je commence l'année a 1h en augmentant régulièrement de 15-20min sans jamais vraiment depasser 3-4h. Pour un débutant 2h c'est déja pas mal

La FCMaxi et la FC de reserve

LA frequence cardiaque maxi est la Frequence que vous atteignez apres 6 min d'éffort a haute intensité ( a la fin d'un test VMA par exemple). Oubliez la formule 220 - age qui vous donnera une valeur souvent erronée.

Je me sers pour mes vitesses d'entrainement de la fréquence cardiaque de reserve qui prend en compte votre FC maxi et votre Frequence cardiaque mini.

LA fréquence cardiaque mini est celle ou votre coeur bat au mini (pinaise jean michel lapalisse). Prenez la au léver ou mieux (puisqu'elle varie bcp en fonction de votre niveau de stress, votre fatiqgue du moment ... ) avant une seance restez tranquille min et mesurer votre Frequence cardiaque a cet instant considerez que c'est votre FC min

Sans rentrer plus dans les explications mieux vous donner un exemple chiffrer prenons un coureur lambada ( ou kizomba) qui a

FC maxi = 188

FC min = 55

FC reserve = 188 - 55 = 133

Ses vitesses d'entrainement sont donc

60% = 133x 60% + 55 =134

70% = 133x 70% + 55 = 148

85% =133 x 85% + 55 = 168

Il vous suffit de remplacer par vos valeurs pour connaitre vos vitesses associés

Bonnes séances a tous

Commenter cet article

Le prez 10/12/2013 18:43

Et ben Lulu ca ne t'etait pas forcement destiné puisque tu le fais déja; plutot a tous ceux qui pensent qu'il faut courir des heures pour progresser.... une bonne séance de 45-50 min bien structuré ca peut faire bien progresser.
Vin la France préfère que tu te concentre sur ton travail ....

Vin 07/12/2013 08:44

J'ai qu'une heure de pause à midi. je peux quand même pas prendre sur mon temps de travail pour me doucher et déjeuner après la séance....

Lulu 06/12/2013 17:27

Quand tu parle de la séance pendant midi je ne vois vraiment pas à qui tu veux faire allusion!!!!!